CopyrightShineU 2016
春節(jié)期間，大多數(shù)家庭往往是魚肉滿桌、萊肴超量，冰箱中也堆滿了各種剩萊。人們呈酒足飯飽的狀態(tài)，胃腸常被美食弄得十分疲憊。急性腸胃炎、過敏、感冒等已成為節(jié)日假期里的多發(fā)病，嚴(yán)重時還會出現(xiàn)胰腺炎、中風(fēng)、心肌梗死等疾病。春節(jié)如何健康飲食？本文從中醫(yī)養(yǎng)生的角度帶紿您6條建議和營養(yǎng)食譜。 5 大常見不健康飲食 1.三餐飽食、肉類超量 據(jù)《2016全球糧食政策報告》和2016年國家統(tǒng)計(jì)局的數(shù)據(jù)顯示，我國人均每日肉類消費(fèi)162克，但人均消費(fèi)的蔬菜類僅為286克，低于《中國居民膳食指南（2016版）》（以下簡稱《指南》）所建議的300克—500克。其他各大類食物的攝入量也常高于《指南》建議，人們總體處于營養(yǎng)過剩的狀況。特別是春節(jié)期間大魚大肉的集中攝入，極容易造成飽食三餐不停歇、腸胃不堪重負(fù)的情況。 2.飽餐之后再吃水果 傳統(tǒng)的節(jié)日聚餐習(xí)慣是最后吃水果，各種媒體也宣傳“節(jié)日飽餐后吃水果可以刮油排毒、消食解膩”。但此習(xí)慣對營養(yǎng)過剩者非常不利。一來水果中的有機(jī)酸會與其他食物中的礦物質(zhì)結(jié)合，影響身體消化吸收；二來水果中的果膠有吸收水分、增加胃腸內(nèi)食物濕潤的作用，飯后吃水果會加重胃腸的負(fù)擔(dān)；此外，飯后吃水果，對于血糖高的人群也很不利。 3.飲料助餐 “過度飲酒傷身”雖已被認(rèn)可，但酒的替代品——各種飲料的危害不容小覷，其中過多的糖分和添加劑對健康不利。春節(jié)期間天氣寒冷，腎上腺素分泌增多，使腸道對葡萄糖的吸收加快，此時肝糖原輸出增加，但肌肉對葡萄糖攝取卻相對減少，因此，攝入過多含糖飲料，不僅會使血糖快速升高，而且易致肥胖。 4.過量食用堅(jiān)果 堅(jiān)果是春節(jié)期間必備的年貨。近年來，堅(jiān)果已變?yōu)榻】盗闶车拇~，人們往往將其作為走親訪友的禮物和餐后的零食點(diǎn)心。堅(jiān)果的營養(yǎng)價值很高，但因其油脂含量過高，過多食用對高脂血癥、冠心病、動脈硬化、糖尿病等患者有害。 此外，很多堅(jiān)果在炮制過程中使用食鹽，多食也會增加鹽的攝入，使人體血管張力增加，加重心腎負(fù)擔(dān)，促使血壓升高。 5.先喝酒再吃菜 春節(jié)聚餐：有些人往往以空腹飲酒、先干為敬為開始?？崭癸嬀撇坏菀拙谱?，更易引起胃病、低血糖，甚至增加休克的風(fēng)險。如果飲酒過度，會對身體健康造成極大的損害。長期飲酒還會導(dǎo)致多發(fā)性神經(jīng)炎、胃潰瘍、胃炎、食道炎、肝硬化及呼吸中樞麻痹等疾患，進(jìn)而引發(fā)其他疾病。 6 條飲食建議 1.堅(jiān)持七分飽?節(jié)中輕斷食 《黃帝內(nèi)經(jīng)》說“飲食自倍，脾胃乃傷”，若飲食不節(jié)制，就會損傷脾胃的功能。中醫(yī)養(yǎng)生提倡成人也要“三分饑和寒”?，F(xiàn)代科學(xué)實(shí)驗(yàn)已經(jīng)證實(shí)，最健康長壽的飲食方式是堅(jiān)持“七分飽”。因此，在享受節(jié)日美食的同時要注意總量的控制，以七分飽為宜。 假期中若接連幾餐都是飽食狀態(tài)，則可選擇改良版“辟谷”——輕斷食，來進(jìn)行自我調(diào)節(jié)。輕斷食是在一天中挑選其中一餐不吃，其他兩餐只吃平時的一半食量。有研究證實(shí)，輕斷食能增加人體胰島素的敏感性，改善脂肪代謝情況，減少血中游離脂肪酸在肝臟中的蓄積，是春節(jié)期間調(diào)節(jié)飽食狀態(tài)的好方法。 2.堅(jiān)果雖佳需控量 堅(jiān)果是植物的果實(shí)精華，含有對人體有益的不飽和脂肪酸、維生素和礦物質(zhì)，適量食用對促進(jìn)生長發(fā)育、增強(qiáng)體質(zhì)、預(yù)防疾病有很好的作用。中醫(yī)認(rèn)為，油脂類堅(jiān)果多有補(bǔ)腎強(qiáng)腰、潤腸通便等功效，《指南》建議每日堅(jiān)果的攝入量為25克。 3.喝酒適量氣血和 《漢書·食貨志》中說：“酒，百藥之長?！泵鞔顣r珍特別指出：“酒，天之美祿也。少飲則和血行氣，壯神御寒，消愁遣興，痛飲則傷神耗血，損胃亡精，生痰動火，此物損益兼行?！惫?jié)日期間適量飲酒，可以和氣血、悅心情。哈佛大學(xué)的研究更對每日飲酒量給出了明確建議：葡萄酒120毫升、白酒等烈酒?37.5毫升、啤酒360毫升。 4.青菜豆腐保平安 《黃帝內(nèi)經(jīng)》說”膏粱之變，足生大疔”；民諺有“魚生火肉生痰，青菜豆腐保平安”的說法。春節(jié)期間過食魚蝦肉等葷腥油膩會助濕生痰，更容易出現(xiàn)上火、便秘、過敏等身體不適癥狀。新鮮蔬菜可以解油膩、清熱解毒，供給機(jī)體多種維生素和無機(jī)鹽，維持胃腸正常蠕動，有效預(yù)防便秘。豆腐，味甘，性涼，具有益氣和中、生津解毒的作用。春節(jié)期間應(yīng)少吃大魚大肉，多選擇應(yīng)季的新鮮蔬菜和豆制品食用。 5.以茶代酒保安康 唐代《本草拾遺》言：“茶，為百病之藥。”茶在我國被譽(yù)為“國飲”。研究證實(shí)，茶葉含有與人體健康密切相關(guān)的生化堿分，具有提神清心、清熱解暑、消食化痰、解毒醒酒、生津止渴、降火明目等作用。早期的藥茶如神曲茶、午時茶等，可用于治療食積停滯、感冒咳嗽等癥。春節(jié)期間，不妨多“以茶代酒”、“以茶代飲”。 6.清淡減鹽不可忘 清代《養(yǎng)小錄》所說的“專工滋味，不審利害”，也符合當(dāng)下人們喜愛重鹽、重油、重口味的節(jié)日美食的情形。但鹽分和油脂攝取過多會提高罹患心血管疾病風(fēng)險。因此，春節(jié)在家烹飪時應(yīng)盡量少油少鹽，菜肴以水焯、清蒸為主；外出赴宴時，油膩的菜肴入口前先“過水”，可以有效降低鹽分和脂肪的攝入。...
渴了才想起喝水，飯后點(diǎn)一支煙，上了飯桌必須有酒……在美國《時尚健康》雜志中國版刊出的“8大奪命飲食惡習(xí)”中，這些常見的習(xí)慣赫然在列。也許有人會問：這些習(xí)慣真有那么可怕嗎？記者采訪多位權(quán)威專家，告訴你這些習(xí)慣究竟“壞”在哪兒。 受訪專家 中國中醫(yī)科學(xué)院教授 楊力 中國老年保健協(xié)會心血管病委員會主任委員 洪昭光 中國農(nóng)科院茶葉研究所副所長 江用文 中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅 北京協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)科主任醫(yī)師 于康 黑龍江省健康管理學(xué)會委員 徐偉 廣西營養(yǎng)學(xué)會副理事長 馬力平 1 不渴不喝水 水不僅是維持生命的重要物質(zhì)，還是人體排毒的工具。國內(nèi)一項(xiàng)調(diào)查顯示，七成人都是發(fā)覺渴了才喝水，殊不知當(dāng)你感到口渴時，身體至少已流失了1%的水分。 喝水不是為了解渴，而是要讓其參與新陳代謝。長時間缺水會增加血液黏稠度，誘發(fā)心腦血管疾病，對腎臟損害也很大。而且，越不及時補(bǔ)水，喝水的欲望就會越低，身體就會變得越來越“干旱”。 因此，不管渴不渴都要充分補(bǔ)水，成年人一般每天至少要喝1200毫升水。晨起后空腹喝杯溫開水能稀釋血液；飯后半小時內(nèi)不要喝水，否則會稀釋唾液和胃液，影響消化；睡前不能喝太多水，因?yàn)轭l繁起夜會影響睡眠。 2 不重視主食 曾經(jīng)，米飯、面條、饅頭都是人們餐桌上頓頓不離的主食，可生活好了，這些食物卻離我們越來越遠(yuǎn)，很多人為了減肥甚至拿水果充當(dāng)主食。美國營養(yǎng)學(xué)家研究顯示，主食吃得少，壞膽固醇會增高，患心臟病的風(fēng)險就更大。 而中國傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)更強(qiáng)調(diào)“五谷為養(yǎng)”，主食攝入不足，容易導(dǎo)致氣血虧虛、腎氣不足。以水果當(dāng)主食，極易造成營養(yǎng)不良和營養(yǎng)不均。 馬力平建議，應(yīng)保證膳食中谷物等主食提供每天所需能量的50%~60%。成年人一天約需2000千卡熱量，其中源于主食的應(yīng)不少于1000千卡，三餐分配比例最好是4:3:3或4:4:2，如早上吃兩個包子、一碗粥，中午吃碗面條，晚上吃一小碗米飯加塊紅薯，就較合理。 3 餐后點(diǎn)支煙 老百姓常說“飯后一支煙，賽過活神仙”。其實(shí)，醫(yī)學(xué)研究表明，進(jìn)食后立即吸煙對健康極為不利。飯后抽煙的危害比平時抽煙要大10倍。這是因?yàn)槿诉M(jìn)食后，消化系統(tǒng)立刻全面運(yùn)動起來，人體胃腸蠕動十分頻繁，血液循環(huán)加快，全身毛孔也都張開。 這時吸煙，肺部和全身組織吸收煙霧的力度加強(qiáng)，煙霧中有害物質(zhì)會強(qiáng)烈刺激呼吸道和消化道。因此，公共場所和家里要全面禁煙，癮大的煙民如實(shí)在難熬，也要將吸煙時間定在飯后半小時。 4 頓頓無酒不歡 俗話說“無酒不成席”，無論親朋歡聚，還是工作應(yīng)酬，都少不了酒來助興。據(jù)世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計(jì)，有60種疾病都和飲酒有關(guān)，酒精引起的疾病發(fā)病率和死亡率均高于煙草。 美國研究發(fā)現(xiàn)，長期喝酒，全身器官都跟著遭殃：從肝臟、腸胃、胰腺，到大腦、心臟、骨骼、耳朵和眼睛，無一幸免，都會受到不同程度的損傷。最可怕的是，過量飲酒還會引發(fā)癌癥。食道癌、胃癌等癌癥最易盯上愛喝酒的人。 對此，世界衛(wèi)生組織建議“酒，越少越好”。正常情況下，男性每日攝入純酒精量不應(yīng)超過20克，女性應(yīng)更少一些，用“飲酒量×酒精濃度×0.8”這個公式就能算出酒精攝入量。如實(shí)在不能避免飲酒，也最好不要空腹喝酒，喝前可吃些含淀粉和高蛋白的食物，如面包等。 5 飯后喝濃茶 很多中國人有飯后飲茶的習(xí)慣，實(shí)際上，這給健康埋下隱患。飯后馬上喝茶，茶葉中的茶多酚容易與食物中的鐵質(zhì)、蛋白質(zhì)等產(chǎn)生絡(luò)合反應(yīng)，從而影響人體對鐵質(zhì)和蛋白質(zhì)的吸收。 有關(guān)實(shí)驗(yàn)表明，飯后飲用15克茶葉沖泡的茶水，會使食物中鐵的吸收量降低50%。 江用文表示，飯前空腹喝茶、吃飯過程中喝茶，也都不利于消化。飯后如果口渴可以喝點(diǎn)白開水代替。如果要喝茶，最好飯后1小時來杯淡茶。 6 晚上吃大餐 忙碌了一天，現(xiàn)代人往往把晚餐作為正餐來好好犒勞自己。殊不知，這樣百害而無一利。晚餐吃得過多，多余熱量合成脂肪儲存在體內(nèi)，會使人發(fā)胖，有時再加上飲酒過多，很容易誘發(fā)急性胰腺炎，人可能在睡眠中休克。 而且，鼓脹的胃腸會對周圍器官造成壓迫，使大腦相應(yīng)部位的細(xì)胞活躍，睡覺時會誘發(fā)各種噩夢。此外，長期晚餐吃得過飽，且餐后不運(yùn)動直接休息，可能誘發(fā)腸癌，更是患糖尿病、高血壓等疾病的重要誘因。 因此，晚餐要盡量早吃；其次，要減少肉食；再次，應(yīng)控制進(jìn)食量，晚餐攝入熱量不應(yīng)超過全天攝入的30%；最后，晚飯半小時后可散步消食。 7 漏掉早餐 很多人因起床晚、怕麻煩、趕時間等原因，“犧牲”掉早餐。美國科羅拉多大學(xué)醫(yī)學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，不吃早餐的人胰島素水平更高，久而久之易患糖尿病。 美國《臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》表明，常不吃早餐會增加患心臟病風(fēng)險。于康表示，漏掉早餐也會降低工作效率。另外，還易引起皮膚干燥、起皺和貧血，誘發(fā)消化道疾病。 長期不吃早餐，甚至?xí)鼓懝檀荚龈?，易患上膽結(jié)石。因此，無論多忙，早餐不能省。建議大家最好在早上7~8點(diǎn)吃早餐。如果吃太早，會干擾胃腸的休息。另外，早飯種類要少而精。 8 狼吞虎咽 隨著生活節(jié)奏加快，中國人的吃飯速度也在不知不覺中提高。一項(xiàng)調(diào)查顯示，4000多人中有近九成吃頓飯只花十多分鐘，一口飯就嚼兩三下。 日本大阪大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，吃飯速度快會導(dǎo)致肥胖幾率翻倍；美國南卡羅萊納醫(yī)科大學(xué)研究人員則指出,如果咀嚼不細(xì),粗糙的食物會增加胃的負(fù)擔(dān)。吃飯?zhí)?，不僅對食道帶來損害，還可能造成消化代謝功能紊亂，引起便秘、發(fā)胖。高血糖患者吃飯?zhí)靹t有加重病情的危險。 因此，每頓飯至少吃15分鐘。多吃蔬菜、水果和粗糧，能增加咀嚼時間。此外，每口飯的咀嚼速度也要放慢，一口嚼20次以上為宜。...